Nutrición vegana - Vegan nutrition

Una variedad de alimentos veganos incluye frutas, verduras y nueces.

La nutrición vegana se refiere a los aspectos nutricionales y de salud humana de las dietas veganas . Una dieta vegana bien planificada y equilibrada es adecuada para cumplir con todas las recomendaciones de nutrientes en cada etapa de la vida humana. Las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra dietética , magnesio , ácido fólico , vitamina C , vitamina E , hierro y fitoquímicos ; y menos calorías , grasas saturadas , colesterol , ácidos grasos omega-3 de cadena larga , vitamina D , calcio , zinc y vitamina B 12 .

Los investigadores están de acuerdo en que quienes siguen una dieta vegana deben comer alimentos enriquecidos con vitamina B 12 o tomar un suplemento dietético , aunque esto también se recomienda para cualquier otro tipo de dieta. La evidencia preliminar de la investigación epidemiológica indica que una dieta vegana puede reducir el riesgo de cáncer .

Cargos de asociaciones dietéticas y gubernamentales

La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá afirma que las dietas veganas debidamente planificadas son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia. Indican que las dietas vegetarianas pueden ser más comunes entre los adolescentes con trastornos alimentarios, pero que su adopción puede servir para camuflar un trastorno en lugar de causarlo. El Consejo Nacional de Salud e Investigación Médica de Australia reconoce de manera similar una dieta vegana bien planificada como viable para cualquier edad, al igual que el Ministerio de Salud de Nueva Zelanda , el Servicio Nacional de Salud Británico , la Fundación Británica de Nutrición , la Asociación de Dietistas de Australia, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. , Mayo Clinic , Sociedad Canadiense de Pediatría y Heart and Stroke Foundation of Canada . El British National Health Service 's Eatwell Plate permite una dieta totalmente basada en vegetales, como lo hace el Departamento de Agricultura de Estados ' s (USDA) Mi plato . El USDA permite que el tofu reemplace la carne en el Programa Nacional de Almuerzos Escolares . La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética agrega que las dietas veganas bien planificadas también son apropiadas para los adultos mayores y los atletas.

La Sociedad Alemana de Nutrición no recomienda una dieta vegana para bebés, niños y adolescentes, ni para el embarazo o la lactancia, citando datos insuficientes para estas subpoblaciones.

Efectos en la salud

Más información: Carne roja § Efectos sobre la salud

La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética declaró que "la alimentación basada en plantas se reconoce no solo como nutricionalmente suficiente, sino también como una forma de reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas", incluido el cáncer. Kaiser Permanente , la organización de atención médica más grande de los Estados Unidos, ha escrito: "Las investigaciones muestran que las dietas a base de plantas son intervenciones rentables y de bajo riesgo que pueden reducir el índice de masa corporal, la presión arterial, la HbA1C y los niveles de colesterol. Pueden también reducir la cantidad de medicamentos necesarios para tratar enfermedades crónicas y reducir las tasas de mortalidad por cardiopatía isquémica ".

Existe evidencia inconsistente de que las dietas veganas proporcionan un efecto protector contra el síndrome metabólico . Las dietas veganas parecen ayudar a perder peso, especialmente a corto plazo. Existe alguna evidencia tentativa de una asociación entre las dietas veganas y un riesgo reducido de cáncer. En general, la asociación de una dieta vegana y una menor incidencia de cáncer es la misma que para otros tipos de dieta vegetariana, excepto para el cáncer de próstata, donde la asociación de un riesgo reducido es más fuerte para una dieta vegana. Una dieta vegana no ofrece ningún beneficio sobre otros tipos de dieta saludable para ayudar con la presión arterial alta . Para las personas con presión arterial sistólica de 130 mmHg o más, existe, a partir de 2019, evidencia tentativa de que una dieta vegana podría resultar en una reducción adicional de 4 mmHg en la presión arterial.

Sin embargo, no consumir productos de origen animal aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina B 12 , que ocurre en hasta un 80% de los veganos que no se suplementan con vitamina B 12 . Los veganos corren el riesgo de tener una densidad mineral ósea baja sin una ingesta adecuada de calcio.

Embarazo, lactantes y niños

Más información: Nutrición y embarazo

La Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá considera que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas "son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la infancia y la adolescencia, y para los atletas". La Sociedad Alemana de Nutrición advirtió contra una dieta vegana para bebés, niños y adolescentes, y durante el embarazo y la lactancia, debido a la falta de datos. La posición de la Sociedad Canadiense de Pediatría es que "las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas con la atención adecuada a los componentes de nutrientes específicos pueden proporcionar un estilo de vida alternativo saludable en todas las etapas del crecimiento fetal, infantil, infantil y adolescente. Se recomienda prestar atención dado a la ingesta de nutrientes, particularmente proteínas, vitaminas B 12 y D, ácidos grasos esenciales, hierro, zinc y calcio.

Según una revisión sistemática de 2015 , había poca evidencia disponible sobre las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo, y la falta de estudios aleatorios significaba que los efectos de la dieta no podían distinguirse de los factores de confusión . Concluyó: "Dentro de estos límites, las dietas veganas-vegetarianas pueden considerarse seguras durante el embarazo, siempre que se preste atención a los requisitos de vitaminas y oligoelementos". Una fuente diaria de vitamina B 12 es importante para las veganas embarazadas y lactantes, al igual que la vitamina D si hay preocupaciones sobre la baja exposición al sol. Una revisión diferente encontró que las vegetarianas embarazadas consumían menos zinc que las no vegetarianas embarazadas, con la ingesta de ambos grupos por debajo de los niveles recomendados; sin embargo, la revisión no encontró diferencias significativas entre los grupos en los niveles reales de zinc en los tejidos corporales, ni ningún efecto sobre el período de gestación o el peso al nacer.

Los investigadores han informado casos de deficiencia de vitamina B 12 en madres vegetarianas lactantes que se relacionaron con deficiencias y trastornos neurológicos en sus hijos. Se recomienda que se consulte a un médico o dietista registrado sobre la ingesta de suplementos durante el embarazo.

Las dietas veganas han atraído la atención negativa de los medios de comunicación debido a casos de deficiencias nutricionales que han llamado la atención de los tribunales, incluida la muerte de un bebé en Nueva Zelanda en 2002 debido a hipocobalaminemia , es decir, deficiencia de vitamina B 12 .

Nutrientes críticos

La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética afirma que puede ser necesaria una atención especial para garantizar que una dieta vegana proporcione cantidades adecuadas de vitamina B 12 , ácidos grasos omega-3, vitamina D, calcio, yodo, hierro y zinc. Estos nutrientes están disponibles en los alimentos vegetales, con la excepción de la vitamina B 12 , que solo se puede obtener de los alimentos o suplementos veganos fortificados con B 12 . El yodo también puede requerir suplementos, como el uso de sal yodada.

Vitamina B 12

Más información: deficiencia de vitamina B12
Pirámide de alimentos veganos basada en sugerencias de la Asociación Dietética Estadounidense

La vitamina B 12 no la producen las plantas o los animales, sino las bacterias que crecen en el suelo, las heces, el agua sucia, los intestinos de los animales o los laboratorios, por lo que los alimentos vegetales no son fuentes confiables de B 12 . Es sintetizada por algunas bacterias intestinales en humanos y otros animales, pero los humanos no pueden absorber la B 12 producida en sus intestinos, ya que se produce en el colon, que está demasiado lejos del intestino delgado , donde se produce la absorción de B 12 . Los rumiantes , como las vacas y las ovejas, absorben la vitamina B 12 producida por las bacterias en sus intestinos.

Los animales almacenan vitamina B 12 en el hígado y los músculos y algunos pasan la vitamina a los huevos y la leche; La carne, el hígado, los huevos y la leche son, por tanto, fuentes de B 12 .

La Sociedad Vegana del Reino Unido , el Grupo de Recursos Vegetarianos y el Comité de Médicos por una Medicina Responsable , entre otros, recomiendan que todos los veganos consuman una cantidad adecuada de vitamina B 12, ya sea de alimentos fortificados o tomando un suplemento.

La deficiencia de vitamina B 12 es potencialmente extremadamente grave y provoca anemia megaloblástica (un suministro insuficiente de oxígeno debido a glóbulos rojos malformados), degeneración nerviosa y daño neurológico irreversible. Debido a que la B 12 se almacena en grandes cantidades en el hígado, la deficiencia en los adultos puede comenzar solo años después de la adopción de una dieta que carece de B 12 . Para los bebés y niños pequeños que no han acumulado estas reservas, la aparición de la deficiencia de B 12 puede ser más rápida y, por lo tanto, la suplementación para los niños veganos es crucial.

La evidencia muestra que los veganos que no toman suplementos de vitamina B 12 no consumen suficiente vitamina B 12 y, a menudo, tienen concentraciones sanguíneas anormalmente bajas de vitamina B 12 . Esto se debe a que, a menos que estén fortificados, los alimentos vegetales no contienen cantidades confiables de vitamina B 12 activa . Se aconseja a los veganos que adopten una de las siguientes opciones dietéticas:

  • Consuma alimentos fortificados 2-3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de vitamina B 12 ,
  • o tomar 10 microgramos de B 12 como suplemento una vez al día
  • o tome 2000 microgramos de B 12 como suplemento una vez por semana

La B 12 se absorbe de manera más eficiente en pequeñas dosis regulares, lo que explica por qué la cantidad requerida aumenta tan rápidamente a medida que disminuye la frecuencia.

Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Recomiendan la ingesta de vitamina B 12 en un rango de 0,4 microgramos al día para los bebés, a 2,4 microgramos para los adultos y hasta 2,8 microgramos para las madres lactantes. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció la ingesta adecuada en 1,5 microgramos para lactantes, 4 microgramos para niños y adultos y 4,5 y 5 microgramos durante el embarazo y la lactancia. Estas cantidades se pueden obtener comiendo alimentos fortificados con B 12 , que incluyen algunos cereales comunes para el desayuno, leches de soja y análogos de la carne, así como de multivitaminas comunes como One-A-Day . Algunos de los alimentos enriquecidos requieren solo una porción para proporcionar las cantidades recomendadas de vitamina B 12 .

Otros alimentos fortificados con B 12 pueden incluir algunas leches de almendras, leches de coco, otras leches vegetales, levadura nutricional, mayonesa vegana, tofu y varios tipos y marcas de rebanadas veganas de fiambres, hamburguesas y otras carnes vegetarianas.

Se ha sugerido que el nori (un alga comestible ), el tempeh (un alimento de soja fermentado) y la levadura nutricional pueden ser fuentes de vitamina B 12 . En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró que el nori, los alimentos fermentados (como el tempeh), la espirulina , las algas chlorella y la levadura nutricional no fortificada no son fuentes adecuadas de vitamina B 12 y que los veganos deben consumir regularmente alimentos fortificados o suplementos que contengan B 12 . De lo contrario, se puede desarrollar una deficiencia de vitamina B 12 , como se ha demostrado en estudios de casos de bebés, niños y adultos veganos.

La vitamina B 12 se fabrica principalmente mediante la fermentación industrial de varios tipos de bacterias, que producen formas de cianocobalamina , que se procesan aún más para generar el ingrediente incluido en suplementos y alimentos fortificados. Una cepa de Pseudomonas denitrificans se utilizó con mayor frecuencia a partir de 2017. Se cultiva en un medio que contiene sacarosa , extracto de levadura y varias sales metálicas. Para aumentar la producción de vitaminas, se complementa con melaza de remolacha azucarera o, con menor frecuencia, con colina . Ciertas marcas de suplementos de B 12 están certificadas como veganas.

Yodo

Los seres humanos necesitan yodo para la producción de hormonas tiroideas que permiten la función tiroidea normal . La suplementación con yodo puede ser necesaria para los veganos en países donde la sal no suele estar yodada , donde está yodada en niveles bajos o donde, como en Gran Bretaña e Irlanda, se confía en los productos lácteos para el suministro de yodo debido a los bajos niveles en el suelo. El yodo se puede obtener de la mayoría de los multivitamínicos veganos o del consumo regular de algas marinas, como las algas .

Un estudio informó un "peligro potencial de trastornos por deficiencia de yodo debido a formas estrictas de nutrición vegetariana, especialmente cuando se ingieren frutas y verduras cultivadas en suelos con niveles bajos [de yodo]". Las dietas veganas generalmente requieren una atención especial para el yodo, para el cual las únicas fuentes veganas sustanciales y confiables son las verduras del mar, la sal yodada y los suplementos. El contenido de yodo de los vegetales marinos varía ampliamente y puede proporcionar más que el límite superior recomendado de ingesta de yodo.

Proteína

Ver también: deficiencia de proteínas y calidad de las proteínas

Las proteínas están compuestas por aminoácidos . Los veganos obtienen toda su proteína de las plantas, los omnívoros generalmente un tercio y los ovo-lacto vegetarianos la mitad. Las fuentes de proteína vegetal incluyen legumbres como la soja (consumida como tofu , tempeh , proteína vegetal texturizada , leche de soja y edamame ), guisantes, maní, frijoles negros y garbanzos (estos últimos a menudo se comen como hummus ); granos como quinua , arroz integral, maíz, cebada, bulgur y trigo (este último se come como pan y seitán ); y nueces y semillas. Las combinaciones que contienen altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales incluyen arroz y frijoles , maíz y frijoles, hummus y pita integral. En 2012, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos declaró que la proteína de soya (tofu) puede reemplazar la proteína de la carne en el Programa Nacional de Almuerzos Escolares .

La Academia de Nutrición y Dietética dijo en 2009 que una variedad de alimentos vegetales consumidos en el transcurso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales para adultos sanos, lo que significa que la combinación de proteínas en la misma comida generalmente no es necesaria. La Guía del dietista sobre dietas vegetarianas escribe que hay pocas razones para aconsejar a los veganos que aumenten su ingesta de proteínas; pero errando por el lado de la precaución, los autores recomiendan un aumento del 25 por ciento sobre la dosis diaria recomendada para adultos, a 1 g / kg (15 g / lb) de peso corporal.

Ácidos grasos omega-3

Las semillas de lino son una rica fuente de ALA, el precursor de DHA y EPA, los ácidos grasos omega-3.
Las nueces son otra fuente rica de ALA, el precursor de DHA y EPA, los aceites omega-3.

Las principales fuentes veganas del ácido graso omega-3 esencial ALA incluyen nueces , semillas de lino y aceite de linaza, aceite de canola ( colza ), aceite de algas , semillas de cáñamo y aceite de semillas de cáñamo, aceite de oliva y aguacate .

Las dietas sin mariscos son más bajas en ácidos grasos omega-3 de cadena larga no esenciales como DHA y EPA. Se ha demostrado que el ALA suplementario a corto plazo aumenta los niveles de EPA, pero no los niveles de DHA, lo que sugiere una conversión limitada del EPA intermediario en DHA. Hay disponibles suplementos de DHA derivados de microalgas ricas en DHA , y el cuerpo humano también puede convertir el DHA en EPA. Aunque anteriormente se pensaba que el omega-3 era útil para ayudar a aliviar la demencia , a partir de 2016, no hay pruebas sólidas de su eficacia.

Si bien hay poca evidencia de efectos adversos para la salud o cognitivos debido a la deficiencia de DHA en adultos vegetarianos o veganos, los niveles de leche materna y fetal siguen siendo una preocupación. Se ha demostrado que la suplementación con EPA y DHA reduce la agregación plaquetaria en los vegetarianos, pero aún no se ha determinado un vínculo directo con la morbilidad y mortalidad cardiovascular, que ya es menor para los vegetarianos.

Calcio

Se recomienda que los veganos consuman tres porciones al día de un alimento con alto contenido de calcio , como leches vegetales fortificadas , vegetales de hojas verdes, semillas, tofu u otros alimentos ricos en calcio, y que tomen un suplemento de calcio según sea necesario.

Un estudio de 2009 sobre la densidad ósea encontró que la densidad ósea de los veganos era del 94 por ciento de la de los omnívoros, pero consideró que la diferencia era clínicamente insignificante.

El calcio es un componente del tipo más común de cálculos renales humanos, el oxalato de calcio . Algunos estudios sugieren que las personas que toman calcio suplementario tienen un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales, y estos hallazgos se han utilizado como base para establecer la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio en adultos.

Se prefiere la ingesta de calcio a través de fuentes alimenticias a la suplementación, ya que hay evidencia no concluyente, pero cada vez mayor, que sugiere que la suplementación no conlleva ningún beneficio para la salud o podría ser perjudicial.

Planchar

Se recomienda que los veganos consuman alimentos ricos en hierro y vitamina C a diario. En varios estudios, no se encontró que los veganos sufrieran de deficiencia de hierro más que los no veganos. Sin embargo, debido a la baja tasa de absorción del hierro no hemo, se recomienda comer verduras de hoja verde oscura (y otras fuentes de hierro) junto con fuentes de vitamina C.La suplementación con hierro debe tomarse en momentos diferentes a otros suplementos con 2+. valencia (química) como el calcio o el magnesio, ya que inhiben la absorción de hierro.

Los niveles de hierro y zinc de los veganos pueden ser motivo de preocupación debido a la biodisponibilidad limitada de estos minerales. Existen preocupaciones sobre la biodisponibilidad del hierro de los alimentos vegetales, que algunos investigadores suponen que es del 5 al 15 por ciento en comparación con el 18 por ciento de una dieta no vegetariana. La anemia por deficiencia de hierro se encuentra con tanta frecuencia en los no vegetarianos como en los vegetarianos, y las reservas de hierro de los vegetarianos son menores.

Debido a la menor biodisponibilidad del hierro de fuentes vegetales, la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias estableció una dosis diaria recomendada separada para vegetarianos y veganos de 14 mg (¼gr) para hombres vegetarianos y mujeres posmenopáusicas, y 33 mg (½gr) para mujeres premenopáusicas que no utilizan anticonceptivos orales .

Los alimentos veganos con alto contenido de hierro incluyen soja , melaza , frijoles negros, lentejas , garbanzos , espinacas , tempeh , tofu y habas . La absorción de hierro se puede mejorar comiendo una fuente de vitamina C al mismo tiempo, como media taza de coliflor o cinco onzas líquidas de jugo de naranja . El café y algunos tés de hierbas pueden inhibir la absorción de hierro, al igual que las especias que contienen taninos como la cúrcuma , el cilantro , los chiles y el tamarindo .

Colina

Algunos informes noticiosos presentaron dietas veganas como deficientes en colina después de un artículo de opinión en el BMJ por un nutricionista afiliado a la industria de la carne. Aunque muchos productos de origen animal, como el hígado y el huevo, contienen altas cantidades de colina (355 mg / 3 oz y 126 mg / huevo grande, respectivamente), germen de trigo (172 mg / taza), coles de Bruselas (63 mg / taza) y el brócoli (62 mg / taza) también es una buena fuente de colina. Otras fuentes son, entre otras, la soja, los champiñones, las mandarinas y el pan de pita integral.

Debido a la falta de evidencia, ningún país ha publicado una cantidad diaria recomendada (RDA) para la colina, que es un nutriente esencial similar a las vitaminas. Los organismos nacionales de nutrición de Australia, Nueva Zelanda y la Unión Europea señalan que no ha habido informes de deficiencia de colina en la población general. Sin embargo, existen ingestas adecuadas, como la cantidad de la Unión Europea de 400 mg / día para adultos y la cantidad de EE. UU. De 425 mg / día para mujeres adultas no embarazadas y 550 mg / día para hombres adultos. Una Ingesta Adecuada es un nivel asumido para asegurar la adecuación nutricional, establecido cuando la evidencia es insuficiente para desarrollar una RDA (ver Ingesta Dietética de Referencia ).

La deficiencia de colina, como se crea en condiciones de laboratorio, puede provocar problemas de salud como daño hepático, como resultado de que las células hepáticas inicien la muerte celular programada ( apoptosis ), así como un aumento de los defectos del tubo neural en mujeres embarazadas. En un estudio, el 77% de los hombres, el 44% de las mujeres premenopáusicas y el 80% de las mujeres posmenopáusicas desarrollaron hígado graso o daño muscular debido a la deficiencia de colina, lo que demuestra que las características de los sujetos regulan el requerimiento dietético. También hay alguna evidencia de que la colina es un antiinflamatorio, pero se necesitan más estudios para confirmar / refutar los hallazgos. Muchas multivitaminas no contienen la ingesta adecuada de colina.

Vitamina D

La función principal de la vitamina D en el cuerpo es mejorar la absorción de calcio para la mineralización normal de los huesos y los tejidos dependientes del calcio.

La luz solar, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos son las principales fuentes de vitamina D para los veganos. Los seres humanos producen vitamina D de forma natural en respuesta a la exposición al sol y la luz ultravioleta (UV) que actúa sobre la piel para estimular la síntesis de vitamina D. La luz ultravioleta penetra en la piel en longitudes de onda entre 290 y 320 nanómetros, donde luego se convierte en vitamina D 3 . La vitamina D 2 se puede obtener de hongos , como los hongos expuestos al sol o la luz ultravioleta industrial , lo que ofrece una opción vegana de vitamina D dietética o suplementaria. Las leches vegetales , como la avena , la soja o las almendras , y los cereales para el desayuno suelen estar fortificados. con vitamina D.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D para adultos es 600 UI (15 microgramos ) y para adultos mayores de 70 años, 800 UI (20 microgramos).

La vitamina D se presenta en dos formas. El colecalciferol (vitamina D 3 ) se sintetiza en la piel después de la exposición al sol o se consume de los alimentos, generalmente de origen animal. El ergocalciferol (vitamina D 2 ) se deriva del ergosterol de hongos o levaduras expuestos a los rayos UV. Cuando se produce industrialmente como suplementos, la vitamina D 3 se deriva típicamente de la lanolina en la lana de oveja. Sin embargo, tanto las provitaminas como las vitaminas D 2 y D 3 se han descubierto en varias especies de líquenes comestibles de Cladina (especialmente Cladina rangiferina ). Estos líquenes comestibles se cosechan en la naturaleza para producir vitamina D 3 vegana . Estudios contradictorios han sugerido que las dos formas de vitamina D pueden ser bioequivalentes o no . Según una investigación de 2011 de la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. (Entonces llamada Instituto de Medicina ), las diferencias entre las vitaminas D 2 y D 3 no afectan el metabolismo, ambas funcionan como prohormonas y, cuando se activan, exhiben respuestas idénticas en el cuerpo. Aunque la vitamina D 3 se produce en pequeñas cantidades por líquenes o algas expuestas a la luz solar, la producción industrial en cantidades comerciales es limitada y hay pocos suplementos a partir de 2019.

Ver también

Referencias