Cocina vegetariana - Vegetarian cuisine
La cocina vegetariana se basa en alimentos que cumplen con los estándares vegetarianos al no incluir productos de carne y tejidos animales (como gelatina o cuajo de origen animal ). El vegetarianismo lacto-ovo (el tipo de vegetarianismo más común en el mundo occidental ) incluye huevos y productos lácteos (como leche y queso sin cuajo). El lacto vegetarianismo incluye productos lácteos pero no huevos, y el ovo vegetarianismo incluye huevos pero no productos lácteos. La forma más estricta de vegetarianismo es el veganismo , que excluye todos los productos de origen animal , incluidos los lácteos, la miel y algunos azúcares refinados si se filtran y blanquean con carbón vegetal . También hay vegetarianos parciales , como los pescetarios que comen pescado pero evitan otros tipos de carne.
Existe una amplia gama de posibles alimentos vegetarianos, incluidos algunos desarrollados para adaptarse particularmente a una dieta vegetariana / vegana, ya sea llenando el nicho culinario donde las recetas de otro modo tendrían carne, o asegurando una ingesta saludable de proteínas , vitamina B12 y otros nutrientes .
- Cereales , cereales , hongos especialmente setas comestibles , algas , frutas , verduras , legumbres y frutos secos .
- Productos de soya , incluidos el tofu y el tempeh , que son fuentes de proteínas adicionales comunes.
- Proteína vegetal texturizada (TVP), elaborada con harina de soja desgrasada, que a menudo se incluye en recetas de chili y hamburguesas en lugar de carne molida .
- Análogos de la carne , que imitan el sabor, la textura y la apariencia de la carne y se utilizan a menudo en recetas que tradicionalmente contenían carne.
- Huevos y productos lácteos análogos en la cocina vegana (como aquafaba , crema vegetal o leche vegetal ).
Alimentos vegetarianos de uso común
Los alimentos considerados aptos para todos los vegetarianos (incluidos los veganos) suelen incluir:
- Cereales / granos : cebada , trigo sarraceno , maíz , fonio , cáñamo , maíz , mijo , avena , quinua , arroz , centeno , sorgo , triticale , trigo ; productos derivados tales como harina ( pasta , pan , productos horneados , cereales , albóndigas , granola , Muesli , pastas , etc.).
- Verduras (frescas, enlatadas, congeladas, en puré, secas o en escabeche ); productos derivados como salsas vegetales como salsa picante y aceites vegetales .
- Hongos comestibles (frescos, enlatados, secos o en escabeche). Los hongos comestibles incluyen algunos hongos y microhongos cultivados que pueden estar involucrados en la fermentación de alimentos ( levaduras y mohos) como Aspergillus oryzae y Fusarium venenatum.
- Frutas (frescas, enlatadas, congeladas, en puré, confitadas o secas ); productos derivados como mermeladas y mermeladas .
- Las legumbres : frijoles (incluyendo la soja y productos de soja como el miso , frijoles de soya , leche de soja , yogur de soja , el tempeh , tofu y TVP ), garbanzos , lentejas , guisantes , cacahuetes ; productos derivados como la mantequilla de maní .
- Nueces y semillas de árboles ; productos derivados como la mantequilla de nueces .
- Hierbas , especias y verduras silvestres como el diente de león , la acedera o la ortiga .
- Otros alimentos como los productos derivados de las algas como el agar , que tiene la misma función que la gelatina derivada de huesos de animales .
- Bebidas como cerveza , café , chocolate caliente , limonada , té o vino . Aunque algunas cervezas y vinos pueden tener elementos de productos animales como agentes clarificantes, como vejigas de pescado, claras de huevo, gelatina y leche desnatada.
Alimentos no aptos para veganos, pero aceptables para algunos otros tipos de vegetarianos:
- Productos lácteos ( mantequilla , queso (excepto queso que contiene cuajo de origen animal), leche , yogur (excepto yogur hecho con gelatina ), etc.), no consumidos por veganos y ovovegetarianos puros.
- Huevos : no los comen los veganos ni los lactovegetarianos (la mayoría de los vegetarianos indios)
- Miel : la mayoría de los veganos no la comen
Los vegetarianos, por definición, no pueden consumir carne o productos de tejidos animales, sin ningún otro cambio universalmente adoptado en su dieta. Sin embargo, en la práctica, en comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos en promedio tienen un mayor consumo en:
- Frutas
- Verduras
- Aguacates
- Patatas no fritas
- Cereales integrales
- Leguminosas
- Alimentos de soja
- Nueces
- Semillas
Y en comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos practicantes en promedio tienen un consumo menor en:
- Productos lácteos
- Huevos
- Granos refinados
- Grasas añadidas
- Dulces
- Meriendas
- Bebidas sin agua (a menudo endulzadas)
Se observa esta diferencia, pero no se requiere ser vegetariano. Sin embargo, es relevante cuando se considera la investigación sobre los efectos en la salud de adoptar una dieta vegetariana. Por ejemplo, una dieta que consiste sólo en caramelos de azúcar, aunque técnicamente también es vegetariana, se esperaría que tuviera un resultado muy diferente para la salud en comparación con lo que se llama culturalmente "una dieta vegetariana" y lo que es más comúnmente adoptado por los vegetarianos.
Cocina vegetariana tradicional
Estos son algunos de los platos más habituales que comen los vegetarianos sin sustitución de ingredientes. Dichos platos incluyen, desde desayunos hasta postres para la cena:
- Tradicionalmente, las cocinas brahmanes en la mayor parte de la India, excepto Jammu y Cachemira , Odisha y Bengala Occidental , son estrictamente vegetarianas.
- La cocina gujarati del estado de Gujarat en el oeste de la India es predominantemente vegetariana.
- Muchos platos de frijoles , pastas , papas , arroz y bulgur / cuscús , guisos , sopas y salteados .
- Cereales y avena , barras de granola , etc.
- Fruta fresca y la mayoría de ensaladas.
- Ensalada de papa , baba ganoush , pita - wraps o burrito - wrap, pilafs de verduras , papas al horno o papa frita - pieles con varios aderezos, mazorcas de maíz , batidos
- Muchos sándwiches , como tostadas de queso y sándwiches fríos, como berenjena asada , champiñones, pimientos morrones , quesos, aguacate y otros ingredientes para sándwiches.
- Numerosos acompañamientos, como puré de papas , papas gratinadas, algunos rellenos de pan, arroz condimentado y macarrones con queso.
- Cocina budista clásica en Asia servida en templos y restaurantes con un letrero verde que indica comida vegetariana solo cerca de los templos
Cocinas nacionales
- Chino (y otros de Asia Oriental ) platos a base de los ingredientes principales son setas, fideos , berenjenas, judías verdes , brócoli , arroz , tofu, más sui tong o vegetales mixtos.
- Cocina georgiana como ajapsandali , nigvzinai badrijani , badrijnis Borani, badrijnis khizilala, mtsvanilit badrijani, ekala nigvzit, Ghomi, gogris Gupta, khinkali con setas, lobiani , lobio , lobio nigvzit, mchadi , mkhlovani, pkhali , salati nigvzit, shechamandi, shilaplavi, que contienen berenjenas, nueces, frijoles, champiñones, granadas, ajo, calabaza, cebollas, tomates, pepinos, pimientos morrones, chiles, remolachas, hierbas frescas (cilantro, perejil, albahaca, etc.), smilax , repollo, espinaca y vinagre de vino tinto / blanco.
- La cocina india en Asia está repleta de platos vegetarianos, muchos de los cuales se remontan a tradiciones religiosas (como la jainista y la hindú ). La cocina gujarati de la India es predominantemente vegetariana entre otras cocinas indias: el thali gujarati es muy famoso entre los indios. Hay muchos alimentos indios vegetarianos como pakora , samosa , khichris , pulao , raitas , rasam , bengain bharta, chana masala , algunos kormas , sambar , jalfrezis , saag aloo , subjis (platos de verduras) como bindi subji, gobi subji, punjabi chole, aloo matar y mucha comida del sur de la India como dosas , idlis y vadas . Chapati y otros panes a base de trigo / maida como naan , roti parathas a menudo se rellenan con artículos vegetarianos para que sea una comida satisfactoria. Muchos platos indios también califican como veganos , aunque muchos otros usan miel o lácteos.
- En Indonesia , el vegetarianismo está bien servido y representado, ya que hay una gran variedad de platos vegetarianos y sustitutos de la carne. Los platos como gado-gado , karedok , ketoprak , pecel , urap , rujak y asinan son vegetarianos. Sin embargo, para platos que usan salsa de maní , como gado-gado, karedok o ketoprak , puede contener una pequeña cantidad de pasta de camarones para darle sabor. Servido únicamente, el gudeg puede considerarse una comida vegetariana, ya que consiste en yaca verde y leche de coco. Los productos de soja fermentados , como el tempeh , el tofu y el oncom , prevalecen como sustitutos de la carne, como fuente de proteínas . La mayoría de los indonesios no practica un vegetarianismo estricto y solo consume verduras o platos vegetarianos por su gusto, preferencia, razones económicas y de salud. Sin embargo, hay un pequeño número de budistas indonesios que practican el vegetarianismo por motivos religiosos.
- Alimentos japoneses como castella , dorayaki , edamame , nombre kojiru, mochi , taiyaki , tempura , sushi vegetal y wagashi . La sopa de miso está hecha de pasta de soja fermentada blanca o roja, adornada con cebolletas o algas. Aunque la mayoría de las versiones tradicionales están hechas con caldo de pescado ( dashi ), también se puede hacer con caldo de verduras.
- La cocina coreana tiene algunos platos que a menudo son vegetarianos. Un ejemplo es el bibimbap , que es arroz con verduras mixtas. A veces, este plato contiene carne de res u otros ingredientes no vegetarianos. Otra comida coreana que a veces es vegetariana es el jeon , en el que los ingredientes (más comúnmente verduras y / o mariscos) se recubren con harina y huevo y luego se fríen en aceite.
- Cocina mediterránea como tumbet y muchos platos de polentas y tapas .
- Alimentos mexicanos como salsa y guacamole con papas fritas , arroz y burritos de frijoles (sin manteca de cerdo en los frijoles refritos ni grasa de pollo en el arroz), huevos rancheros , burrito de verduras , muchas quesadillas , tacos de frijoles, algunos chilaquiles y pasteles de frijoles, chili sin carne , frijoles negros con arroz, algunos chiles rellenos , enchiladas de queso y fajitas de verduras .
- Alimentos italianos como la mayoría de las pastas , muchas pizzas , bruschetta , caponata , crostini , berenjena a la parmesana , polenta y muchos risottos .
- Cocina continental como puerros estofados con aceitunas y perejil , pisto , muchas quiches , coles de Bruselas salteadas con setas, acelgas salteadas , calabacines y setas rellenas de verduras .
- En Alemania, salsa verde de Frankfurt , Klöße con salsas vegetarianas (por ejemplo, Chanterelle ), Maultaschen relleno de queso o verduras , combinaciones de quark , espinacas, patatas y hierbas proporcionan algunos platos vegetarianos tradicionales de verano. Tradicionalmente, los viernes, en el sur de Alemania se puede servir una amplia variedad de platos dulces como plato principal, como Germknödel y Dampfnudel . La sopa de patatas y el pastel de ciruelas son platos tradicionales de los viernes en el Palatinado. Brenntar en Suabia, está hecho de harina tostada, generalmente harina de espelta o harina de avena.
- Muchos platos griegos y balcánicos , como briam , dolmas (cuando se hacen sin carne picada), fasolada , gemista , moussaka a base de vegetales y spanakopita .
- La cocina rusa desarrolló una importante tradición vegetariana en la época zarista, basada en el ejemplo de León Tolstoi . La tradición ortodoxa de separar la carne y las verduras y también entre comidas específicas para el ayuno y otras festividades contribuyó a una rica variedad de platos vegetarianos en Rusia y los países eslavos, como sopas ( borscht de verduras , shchi , okroshka ), pirogi , blini , vareniki. , kasha , trigo sarraceno , verduras fermentadas y en escabeche, etc.
- Muchos platos etíopes como la injeera o las salsas o chiles de verduras etíopes.
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Mideastern alimentos tales como falafel , hummus (puré de garbanzos), pasta de sésamo (semillas de sésamo suelo), acuñada - yogures , y cuscús .
- La cocina egipcia en particular es rica en alimentos vegetarianos. Por razones que van desde la economía hasta las prácticas religiosas de la Iglesia copta ortodoxa , la mayoría de los platos egipcios se basan en frijoles y verduras: los platos nacionales, kushari y ful medames , son completamente vegetarianos, al igual que los guisos de verduras variados que caracterizan la comida típica egipcia. .
- Muchos platos de la cocina tailandesa se pueden convertir en vegetarianos si el principal elemento proteico se sustituye por una alternativa vegetariana como el tofu. Esto incluye platos como phat khi mao y, si se usa una pasta de camarones vegetariana y un sustituto de salsa de pescado, muchos curry tailandeses . En toda Tailandia se pueden encontrar lugares que sirven cocina budista vegetariana ( ahan che ; tailandés : อาหาร เจ ).
- Alimentos criollos y sureños como los cachorros hush, las empanadas de quimbombó, el arroz y los frijoles , o la col rizada o las coles salteadas , si no se cocinan con la tradicional grasa de cerdo o caldo de carne .
- Algunas recetas galesas , incluidas las salchichas Glamorgan , laverbread y el rarebit galés .
Postres y dulces
La mayoría de los postres , incluyendo pasteles , zapateros , pasteles , bizcochos , galletas , trufas , golosinas Rice Krispies (de gelatina sin malvaviscos o malvavisco ), mantequilla de maní trata, budín , arroz con leche , helado , crema catalana , etc., son libres de carne y pescado y son aptas para vegetarianos ovo-lacto. Los dulces y postres orientales , como la halva y las delicias turcas , son en su mayoría veganos, mientras que otros como el baklava (que a menudo contiene mantequilla) son lacto vegetarianos. Los postres y dulces indios son en su mayoría vegetarianos como peda , barfi , gulab jamun , shrikhand , basundi , kaju katri, rasgulla , cham cham, rajbhog, etc. Los dulces indios se elaboran principalmente con productos lácteos y, por lo tanto, son lacto vegetarianos; Los dulces a base de frutos secos son veganos.
Análogos de la carne
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Un análogo de la carne es un término de la industria alimentaria para una sustancia similar a la carne elaborada con ingredientes vegetarianos . Los términos más comunes son carne de origen vegetal, carne vegana, sustituto de carne, carne de imitación, alternativa a la carne, carne de imitación o carne vegetariana o, a veces de manera más peyorativa, carne de imitación o carne de imitación. Los análogos de la carne suelen aproximarse a ciertas cualidades estéticas (como textura , sabor , apariencia) o características químicas de tipos específicos de carne . Muchos análogos son a base de soja (p. Ej., Tofu , tempeh ) o a base de gluten, pero ahora también pueden estar hechos de proteína de guisante . Otros análogos menos comunes incluyen el requesón y la micoproteína .
Debido a su similitud con las carnes, se utilizan con frecuencia en platos y prácticas alimentarias similares a la carne . El mercado objetivo de los análogos de la carne incluye vegetarianos , veganos , no vegetarianos que buscan reducir su consumo de carne y personas que siguen las leyes dietéticas religiosas en el hinduismo , el judaísmo , el islam , el vegetarianismo cristiano y el budismo .
Cada vez más, la demanda mundial de dietas sostenibles en respuesta al enorme papel que juegan los productos animales en el calentamiento global y otros impactos ambientales ha visto un aumento en las industrias enfocadas en encontrar sustitutos similares a la carne. Sin embargo, la motivación para buscar carnes simuladas tiende a variar según el grupo de consumidores. El mercado de alternativas a la carne depende en gran medida de los " reductores de carne ", un grupo de consumidores que está principalmente motivado por la conciencia de la salud y el control del peso. Los consumidores que se identifican como veganos , vegetarianos o pescetarios son más propensos a respaldar las preocupaciones sobre el bienestar animal y / o el ambientalismo como motivadores principales.
La sustitución de la carne tiene una larga historia. El tofu , un popular análogo de la carne hecho de soja, fue conocido en China durante el período de la dinastía Han Occidental (206 a. C. - 9 d. C.). Un documento escrito por Tao Gu (903–970) describe cómo el tofu se llamaba " cordero pequeño " y se valoraba como una carne de imitación. Los análogos de la carne como el tofu y el gluten de trigo están asociados con la cocina budista en China y otras partes del este de Asia . En la Europa medieval , los análogos de la carne eran populares durante la observancia cristiana de la Cuaresma , cuando se prohíbe el consumo de carne de animales de sangre caliente.
En la década de 2010, debido a la preocupación por el calentamiento global , la demanda de carne de una clase media en crecimiento y las grandes inversiones de empresas como Impossible Foods y Beyond Meat , hubo un aumento en la conciencia y el tamaño del mercado de productos análogos de la carne en occidente y occidentalizados. mercados.Productos comerciales
Los productos comerciales, comercializados especialmente para vegetarianos y etiquetados como tales, están disponibles en la mayoría de los países del mundo, en cantidades y calidades variables. Por ejemplo, en Australia , hay varios productos vegetarianos disponibles en la mayoría de las cadenas de supermercados y la Sociedad Vegetariana / Vegana de Queensland proporciona una guía de compras vegetarianas . Sin embargo, el mercado más grande de alimentos comercialmente etiquetados como vegetarianos es India , con leyes gubernamentales oficiales que regulan las etiquetas "vegetariano" y "no vegetariano".
Beneficios de la salud
Las dietas vegetarianas se asocian con una serie de resultados de salud favorables en los estudios epidemiológicos. En un estudio respaldado por una subvención de los Institutos Nacionales de Salud , se evaluaron los patrones dietéticos junto con su relación con los factores de riesgo metabólico y los síndromes metabólicos. Un análisis transversal de 773 sujetos, incluidos el 35% de vegetarianos, el 16% de semivegetarianos y el 49% de no vegetarianos, encontró que un patrón dietético vegetariano se asocia significativamente con promedios más bajos para todos los factores de riesgo metabólico, excepto HDL , y un menor riesgo de síndromes metabólicos en comparación con dietas no vegetarianas. Factores de riesgo metabólicos incluyen HDL, triglicéridos , glucosa, presión arterial sistólica , presión sanguínea diastólica , la circunferencia de cintura, y el índice de masa corporal . Los síndromes metabólicos son un grupo de trastornos asociados con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares . El Estudio Adventista 2 (AHS-2) comparó el consumo medio de cada grupo de alimentos para los patrones vegetarianos en comparación con los patrones no vegetarianos. Los beneficios para la salud pueden explicarse por el aumento de ciertos alimentos, no solo por la falta de productos animales.
La cocina vegetariana es buena para el corazón, ya que se compone de cereales integrales ricos en fibra, frutos secos, legumbres, frutas y verduras frescas y crudas, y otros alimentos de bajo índice glucémico. La cocina vegetariana reduce el riesgo de cáncer, ya que es un tipo de dieta libre de animales. La cocina vegetariana también previene la diabetes tipo 2 y las complicaciones relacionadas. También se observa que las personas que no comen carne tienen posibilidades de tener una presión arterial más baja. Esto se debe a que las verduras tienden a tener menos porcentaje de grasa, poca cantidad de sodio, lo que afecta positivamente la presión arterial. Las frutas tienen una buena cantidad de potasio que ayuda a mantener la presión arterial en la parte inferior.
Como es evidente por el Estudio Adventista 2 (AHS-2), la dieta vegetariana no siempre produce beneficios para la salud. Esto depende de los alimentos específicos de la dieta vegetariana. El Instituto Nacional de Salud recomienda una cocina vegetariana lacto-ovo de 1600 calorías al día para la dieta. Esta dieta recomendada incluye naranjas, panqueques, leche y café para el desayuno, sopa de verduras, bagels, queso americano y ensalada de espinacas para el almuerzo y tortillas, queso mozzarella, zanahorias y pan integral y té para la cena.
Ver también
- Cocina vegetariana india
- Cocina budista china
- Cocina vegetariana coreana
- Veganismo
- Lista de sustitutos de la carne
- Lista de platos de verduras
- Lista de restaurantes vegetarianos
- Lista de empresas vegetarianas y veganas
- Veggie Table del sur de Asia - Programa de televisión de cocina vegetariana
- Cocina vegetariana para todos
- Simbolismo vegetariano y vegano