Intensidad del ejercicio - Exercise intensity

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La intensidad del ejercicio se refiere a la cantidad de energía que se gasta al hacer ejercicio . La intensidad percibida varía con cada persona. Se ha descubierto que la intensidad tiene un efecto sobre qué combustible usa el cuerpo y qué tipo de adaptaciones hace el cuerpo después del ejercicio. La intensidad es la cantidad de potencia física (expresada como un porcentaje del consumo máximo de oxígeno ) que el cuerpo utiliza al realizar una actividad. Por ejemplo, la intensidad del ejercicio define qué tan duro tiene que trabajar el cuerpo para caminar una milla en 20 minutos.

Medidas de intensidad

La frecuencia cardíaca se usa generalmente como una medida de la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca puede ser un indicador del desafío para el sistema cardiovascular que representa el ejercicio.

La medida de intensidad más precisa es el consumo de oxígeno (VO 2 ). El VO 2 representa el desafío metabólico general que impone un ejercicio. Existe una relación lineal directa entre la intensidad del ejercicio aeróbico y el VO 2 . Nuestra intensidad máxima es un reflejo de nuestro consumo máximo de oxígeno ( VO 2 máx .). Esta medida representa un nivel de aptitud cardiovascular.

El VO 2 se mide en MET (ml / kg / min). Un MET, que equivale a 3,5 ml / kg por minuto, se considera el gasto energético medio en reposo de un ser humano típico. La intensidad del ejercicio se puede expresar como múltiplos del gasto energético en reposo. Una intensidad de ejercicio equivalente a 6 MET significa que el gasto energético del ejercicio es seis veces el gasto energético en reposo.

La intensidad del ejercicio se puede expresar en términos absolutos o relativos. Por ejemplo, dos individuos con diferentes medidas de VO 2 máx., Corriendo a 7 mph, corren a la misma intensidad absoluta (millas / hora) pero con una intensidad relativa diferente (% del VO 2 máx. Gastado). El individuo con el VO 2 máx. Más alto corre a una intensidad más baja a este ritmo que el individuo con el VO 2 máx. Más bajo.

Algunos estudios miden la intensidad del ejercicio haciendo que los sujetos realicen pruebas de ejercicio para determinar la producción de potencia máxima , que puede medirse en vatios , frecuencia cardíaca o cadencia promedio (ciclismo) . Este enfoque intenta medir la carga de trabajo general.

Niveles de intensidad

El ejercicio se clasifica en tres niveles de intensidad diferentes. Estos niveles incluyen bajo, moderado y vigoroso y se miden por el equivalente metabólico de la tarea (también conocido como equivalente metabólico o MET). Los efectos del ejercicio son diferentes en cada nivel de intensidad (es decir , efecto de entrenamiento ). Las recomendaciones para llevar un estilo de vida saludable varían para las personas según la edad, el peso y los niveles de actividad existentes. "Las pautas publicadas para adultos sanos establecen que se necesitan de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continua o intermitente de intensidad media de 3 a 5 veces por semana para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal y la fuerza muscular".

Actividad física REUNIÓ
Actividades de intensidad de luz <3
dormido 0,9
viendo televisión 1.0
escritura, trabajo de escritorio, mecanografía 1.8
caminar, 1,7 mph (2,7 km / h), terreno llano, caminar, muy lento 2.3
caminando, 2.5 mph (4 km / h) 2.9
Actividades de intensidad moderada 3 hasta 6
andar en bicicleta, estacionario, 50 vatios, esfuerzo muy ligero 3,0
caminar 3,0 mph (4,8 km / h) 3.3
calistenia, ejercicio en casa, esfuerzo ligero o moderado, general 3,5
caminar 3.4 mph (5.5 km / h) 3.6
andar en bicicleta, <10 mph (16 km / h), tiempo libre, para trabajar o por placer 4.0
andar en bicicleta, estacionario, 100 vatios, esfuerzo ligero 5.5
Actividades de intensidad vigorosa > 6
trotar, general 7.0
calistenia (por ejemplo, flexiones, abdominales, dominadas, saltos), esfuerzo pesado y vigoroso 8.0
corriendo, trotando, en el lugar 8.0
saltar la cuerda 10.0

Combustible usado

El cuerpo utiliza diferentes cantidades de sustratos energéticos ( carbohidratos o grasas ) según la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca del deportista. La proteína es un tercer sustrato energético, pero contribuye mínimamente y, por lo tanto, se descuenta en los gráficos de contribución porcentual que reflejan diferentes intensidades de ejercicio. El combustible proporcionado por el cuerpo dicta la capacidad de un individuo para aumentar el nivel de intensidad de una actividad determinada. En otras palabras, el nivel de intensidad de una actividad determina el orden de captación de combustible. Específicamente, la fisiología del ejercicio dicta que el ejercicio de baja intensidad y larga duración proporciona un mayor porcentaje de contribución de grasa en las calorías quemadas porque el cuerpo no necesita producir energía rápida y eficientemente (es decir, trifosfato de adenosina ) para mantener la actividad. Por otro lado, la actividad de alta intensidad utiliza un mayor porcentaje de carbohidratos en las calorías gastadas porque su rápida producción de energía la convierte en el sustrato energético preferido para el ejercicio de alta intensidad. La actividad de alta intensidad también produce un mayor gasto calórico total.

Esta tabla describe la distribución estimada del consumo de energía a diferentes niveles de intensidad para un joven sano de 20 años con una frecuencia cardíaca máxima (FCM) de 200.

Intensidad (% MHR) Frecuencia cardíaca (lpm) % De carbohidratos % Gordo
65-70 130-140 15 85
70-75 140-150 35 sesenta y cinco
75-80 150-160 sesenta y cinco 35
80-85 160-170 80 20
85-90 170-180 90 10
90-95 180-190 95 5
100 190-200 100 -

Estas estimaciones son válidas solo cuando las reservas de glucógeno son capaces de cubrir las necesidades energéticas. Si una persona agota las reservas de glucógeno después de un entrenamiento prolongado (un fenómeno conocido como " golpear la pared ") o durante una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo cambiará a la cetosis y utilizará principalmente grasa y músculo para obtener energía. El ayuno intermitente se puede utilizar para entrenar al cuerpo a cambiar fácilmente a la cetosis.

Ver también

Referencias